IF diyeti (Intermittent fasting) yani “Aralıklı oruç” kavramını daha önce sıklıkla duymuş, hatta bu beslenme düzenini uygulamış olabilirsiniz. Aralıklı oruç yani genelde iki öğün beslenerek ukilo verenlerin sayısı oldukça fazla, ancak her birey bu beslenme düzenine uyum sağlayamayabiliyor.
“Aralıklı oruç”, aslında bir diyet şekli değil daha çok beslenme düzenidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlıyor.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Neden Önemlidir?
Normalde kişi yemek yedikten sonra pankreas insülin hormonu salgılar. Bu insülin salınımı enerji olarak kullanılmak üzere olan şekerin kan dolaşımından hücrelere taşınmasını sağlar. Fazla şeker depolanmak üzere yağ hücrelerine gider. Yemekler arasında, insülin seviyeleriniz düşer ve yağ hücreleriniz sizi devam ettirmek için depolanmış şekeri serbest bırakır. Oruç, insülin salınımını daha uzun bir süre için önler. Böylece vücudunuz şeker yerine enerji için yağ yakmak zorunda kalır.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
16/8 yöntemi: En çok kullanılan metotlardan biri olan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder. Yani akşam 19.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğle 11’e kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresince su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemesi önemli. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz.
10/14 yöntemi: Aralıklı oruç kadınlarda ve erkeklerde farklı etki gösterebiliyor. Sebebi ise kadın metabolizmasının hormonlarla doğrudan ilişkili olması. 10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalması. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Çok düşük kalori alımı ve uzun süre aç kalma döngüsünü hormonel olarak olumsuz sonuçlara neden olmaktadır. Bu hormonal dengesizliklerin kadınlarda adet düzensizliği, duygu durum bozukluğu gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kadınlarda uzun süre aç kalındığında yağ dokusundan salınan östrojen hormonunda dengesizliklerle, yağlanma gibi etkiler görülmektedir.
5:2 Diyeti: 5:2 diyeti de en sık uygulanan metotlardan biri. Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi öneren bir diyet programıdır.
Eat-Stop-Eat: Bu metot, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler. Uzun süre açlık olduğu için uygulanabilirliği diğerlerine göre daha zorlayıcı olabilir.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Yan Etkileri Nelerdir?
Aralıklı orucun faydalarını gösteren çalışmalar çoğunlukta olsa da, herkese uygun bir beslenme planı olmadığını, doğru uygulanmazsa kilo kaybı yerine kilo alımına sebep olabileceğini gösteren çalışmalar da var. Özellikle yaşam tarzınıza uygun değilse sürdürülebilirliği de düşük oluyor, üstelik uygularken bazı yan etkileri de olabiliyor. Kabızlık, baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü, ağız kokusu gibi sorunlar görülebilir. Hamile veya emziren kadınlar, özellikle diyabet hastaları ve duygusal açlık yaşayıp, gece yeme atakları olan kişiler için aralıklı oruç önerilmez, çünkü kan şekerinizde düşüşler görülebilir. Bu tarz beslenme herkese uygun olmayabilir ve bu konuda bir beslenme uzmanından tavsiye almanız gerekmektedir.
