banner32

banner28

Uzman diyetisyenden altın öğütler

Torbalı Güncel Gazetesi yazarlarından Uzman Diyetisyen Ebru Özbek yılbaşı gecesi ve sonrası için beslenme önerilerini kaleme aldı

GÜNDEM 31.12.2021, 13:54
Uzman diyetisyenden altın öğütler
banner66

İyisiyle kötüsüyle geçen bir yılın ardından heyecanla yeni yıl  hazırlıklarına başladık. Yeni bir yılın  umut dolu ve sağlıklı bir şekilde geçmesi için kendimize yeni hedefler belirleyelim. Alacağımız kararlar ve doğru başlangıçlardan biri neden doğru beslenmek olmasın? Yılbaşı günü yapacağımız doğru tercihlerle hem yılbaşı gecemizi hem de yeni yılın ilk gününü daha güzel ve daha az yorgun geçirebiliriz.

Yılbaşı günü beslenme konusunda dikkat etmemiz gerekenler;

• Yılbaşı gecesi sofraya aç oturulmamalıdır. Güne sabah kahvaltısıyla başlanmalı, öğle yemeği ve ara öğünlerle metabolizma akşam yemeğine hazırlanmalıdır. Aksi takdirde çok fazla acıkılacağı için kontrolsüz yemek yeme eğiliminde olunur ve vücut o anda aldığı bütün besinleri bir daha aç kalırsam korkusuyla depolamak ister. Bu nedenle öğünlerin atlanmaması ve metabolizmanızı yılbaşı sofrasına hazırlamanız önemlidir.

• Şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Şarküteri ürünlerinin içeriğinde bulunan doymuş yağ asitleri, nitrit ve nitrat gibi zararlı maddeler sağlığınıza zarar vermektedir. Eğer yemek istiyorum diyorsanız az miktarda tüketip yanında bol salata tüketmeyi ihmal etmeyin.

• Kuru yemişlerdeki yağdan korkmayın. Kuruyemişler kontrollü tüketilirse içerdiği yağ asitleri bilinenin aksine kalbi korur. Yılbaşı sofranızda aşırı olmamak şartıyla kuruyemişlere de yer verebilirsiniz. Kendinize sağlıklı yılbaşı kasesi hazırlayabilirsiniz. 5 fındık, 5 badem, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ile 3-4 kuru erik, 1 yemek kaşığı beyaz leblebi size gece boyunca eşlik edebilir.

• Eğer yılbaşında bir restorana gitmeyi tercih ettiyseniz. Mayonezsiz, yoğurtlu, haşlanarak veya ızgara şeklinde hazırlanan, az yağlı mezelerden oluşan bir ordövr tabağı tercih etmelisiniz. Ara sıcaklar genelde yağda kızartılmış oldukları için tercihlerinizin arasında olmamalıdır. Ana yemekle geceye devam edilmelidir. Yemekten sonra ise kalorili atıştırmalıklar yerine antioksidan ve lif içerikleri yüksek olan meyveleri tercih edin.

• Alkol de yağ kadar kalorili. Alkolün 1 gramı 7 kkal yağın ise 9 kkal’dir. Yani yağdan kaçtığımız kadar aslında alkolden de kaçmalıyız. Alkol pankreası yoran ve dolayısıyla insülin direncini olumsuz etkileyerek diyabet riskini arttıran bir içecektir. Bir şey yenmeden tüketilen alkol ciddi hipoglisemiye, alkol ve alkol ile birlikte yenilen yiyeceklerin miktarının artması ise hiperglisemiye neden olabilir. Bu nedenle alkolün tüketilmemesi ilk tercihimizken alkol almak istiyorum diyorsanız kırmızı şarabı tercih etmeyi unutmayın. Kadınlar için 2 kadeh, erkekler için 3 kadeh sınırlaması kontrollü bir tüketim için faydalı olacaktır.

• Ana yemek tercihinize dikkat edin. Seçeceğiniz çorbanın doygunluk sağlama özelliğinin yüksek olması önemlidir. Bu nedenle beyaz unlu çorbalar yerine kurubaklagil çorbaları olan mercimek, ezogelin çorbalarını tercih edebilirsiniz. Ardından fırında hindi, balık ve beyaz et ve bol yeşillikli, az yağlı, sossuz salata tüketilebilirsiniz.

Meze seçiminiz çok önemli. Mayonezsiz, yoğurtla hazırlanmış ve az yağlı mezeler tercihiniz olmalıdır. Zeytinyağlı enginar, acılı ezme, semizotu salatası, az yağlı humus, az yağlı-yağsız haydari, az yağlı beyaz peynir gibi.

Tatlı tercihinize dikkat edin. Tatlı tercihiniz şerbetli, kızartmalı ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar olmalıdır. Zaten tatlı düşkünü değilim diyorsanız yemeğinize tatlı ile değil meyve tabağı ile son verebilirsiniz.

Yılbaşı akşamı yemekler, çerez, içecekler, meyve ve tatlı tüketimi ile gece boyunca beslenme sürekli devam ettiği için kaçamakların olduğu bir gecenin, ertesi günü bizi toparlayacak bir program ile kendimizi rahatlatabiliriz. Yeni yılın sabahında

Kahvaltınız Protein Ağırlıklı Olmalı Yılbaşı gecesi pek çok insan birbirinden renkli ziyafet sofralarının cazibesine kapılarak sağlıksız beslenir. Ölçüsüzce tüketilen bu gıdaların yağa dönüşmemesi için yeni yılın ilk günü dengeli bir beslenme programı uygulanmalıdır. İlk olarak güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Özellikle protein ağırlıklı bir kahvaltı sofrası, akşam akşam tüketilen yiyecek ve içeceklerin yakılmasını hızlandıracaktır.

İlk gün mümkün olabildiğince karbonhidratlardan uzak durulması gerekir. Yılbaşı gecesi yorulan mide, ertesi gün bu şekilde dinlendirilmelidir. Kahvaltı geç yapılabileceği için öğle yemeği atlanabilir. Ara öğün olarak da meyve tüketilebilir. Akşam yemeği ızgara, çorba, zeytinyağlılar, salata ve yoğurt gibi hafif gıdalar ile hazırlanmalıdır.

Yılbaşı Sonrası Günü Uykuda Geçirmeyin Yeni yılın ilk gününde belki biraz geç uyanılabilir ancak çok da geç kalkmamaya özen gösterilmelidir. Tüm günü yatakta hareketsiz geçirmek bu dönemde yapılan önemli yanlışlardan biridir. Hafif tempoda ve açık havada yapılacak 90 dakikalık bir yürüyüş, gece alınan kalorilerin yağa dönüşmesini engelleyecektir.

Gün İçinde 3 Litre Su Tüketin Yeni yılın ilk günü 3 litre su içilmeye özen gösterilmelidir. Suyun yanında bitki çaylarından da destek alınabilir. Sabah kalkar kalkmaz 2 bardak su tüketmek gerekir. Daha sonra da her saat başı içilecek 1 bardak su, günlük ihtiyacın karşılanmasını sağlayacaktır.

YILBAŞI SONRASI 1 OCAK DETOKSU

Kahvaltıda 1 yumurta ile yapılmış omlet ve yeşillikler tercih edilebilir. Ara öğünde ise 1 bardak kefir içilebilir. Kefir bağırsak hareketlerini artırarak sindirime yardımcı olacaktır. Yine ara öğünde 1 dilim ananas tüketilmesi içerdiği enzimler sayesinde alkolün yarattığı ödem ve şişkinliği alacaktır. Ara öğün için yine 5-6 adet badem de tüketilebilir.

Akşam yemeğinde 1 kase sebze çorbası tüketilebilir. Kesinlikle kremasız bir çorba olması gerekir. Bunun yanında 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemek ve yoğurt olabilir. Ara öğünlerde vücudun dinlenmesi, migren ve baş ağrıları, bulantı, sancı, gaz, şişkinlik, hazımsızlık problemlerinin giderilmesi ve yağların sindirimi için yapılacak özel çaylar tercih edilebilir. Örneğin, rezene, anason, melisa, papatya, biberiye çaylarından herhangi birini  kaynar su içerisinde 10 dakika bekletilip içilebilir.

YENİ YILDA SAĞLIKLI KALMAK İÇİN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER:

  1. Taze sebze ve meyveler her zaman sofralarda olmalıdır.
  2. Süt ve süt ürünleri mutlaka tüketilmelidir.
  3. İyi kalite protein için et ve et ürünleri tercih edilmelidir.
  4. Vücudun sıvı dengesi için günlük su tüketimi sağlanmalıdır.
  5. Haftada 3-4 kez fiziksel aktivite ile kilo kontrolü sağlanmalıdır.
  6. Kızartma ve hamur işi türevi gıdalardan uzak durulmalıdır.
  7. Çay ve kahve tüketiminde şeker kullanımı bırakılmalıdır.
  8. Uyandıktan sonra ilk 1-1.5 saat içinde mutlaka kahvaltı yapılmalıdır.
  9. Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagiller tüketilmelidir.
  10. Kuru meyve ve kuruyemişler beslenme planında dengeli olarak yer almalıdır.

Yorumlar (0)
22
parçalı bulutlu
Namaz Vakti 28 Eylül 2022
İmsak 05:36
Güneş 06:57
Öğle 13:07
İkindi 16:29
Akşam 19:07
Yatsı 20:23
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 7 16
2. Galatasaray 7 16
3. Başakşehir 6 14
4. Beşiktaş 7 14
5. Konyaspor 7 14
6. Fenerbahçe 6 13
7. Trabzonspor 7 13
8. Kayserispor 7 12
9. Gaziantep FK 7 11
10. Kasımpaşa 7 9
11. Alanyaspor 7 8
12. Giresunspor 6 7
13. Karagümrük 6 6
14. Antalyaspor 7 6
15. İstanbulspor 6 5
16. Ankaragücü 6 4
17. Sivasspor 7 4
18. Ümraniye 7 2
19. Hatayspor 6 1
Takımlar O P
1. Eyüpspor 6 13
2. Bodrumspor 6 11
3. Keçiörengücü 6 11
4. Boluspor 5 10
5. Bandırmaspor 5 10
6. Sakaryaspor 6 9
7. Samsunspor 6 9
8. Pendikspor 6 9
9. Manisa FK 5 8
10. Tuzlaspor 6 8
11. Göztepe 6 8
12. Adanaspor 6 7
13. Rizespor 5 6
14. Gençlerbirliği 6 6
15. Altay 6 5
16. Altınordu 5 3
17. Erzurumspor 5 3
18. Ö.K Yeni Malatya 6 3
19. Denizlispor 6 2
Takımlar O P
1. Arsenal 7 18
2. M.City 7 17
3. Tottenham 7 17
4. Brighton 6 13
5. M. United 6 12
6. Fulham 7 11
7. Chelsea 6 10
8. Liverpool 6 9
9. Brentford 7 9
10. Newcastle 7 8
11. Leeds United 6 8
12. Bournemouth 7 8
13. Everton 7 7
14. Southampton 7 7
15. Aston Villa 7 7
16. Crystal Palace 6 6
17. Wolves 7 6
18. West Ham United 7 4
19. Nottingham Forest 7 4
20. Leicester City 7 1
Takımlar O P
1. Real Madrid 6 18
2. Barcelona 6 16
3. Real Betis 6 15
4. Athletic Bilbao 6 13
5. Osasuna 6 12
6. Villarreal 6 11
7. Atletico Madrid 6 10
8. Real Sociedad 6 10
9. Valencia 6 9
10. Mallorca 6 8
11. Girona 6 7
12. Rayo Vallecano 6 7
13. Celta Vigo 6 7
14. Getafe 6 7
15. Sevilla 6 5
16. Almeria 6 4
17. Espanyol 6 4
18. Real Valladolid 6 4
19. Cadiz 6 3
20. Elche 6 1